10 recomendaciones para un sueño reparador

Los seres vivos tenemos un reloj biológico que mantiene sincronizados los ritmos de sueño y vigilia con la luz y la oscuridad. Este reloj cumple ciclos que duran cerca de un día (entre 24 y 25 horas). Para mantenerse “en hora”, necesita de ciertas “pistas” o señales, sin estas señales el reloj tiende a estirar o acortar nuestro día haciendo que la llegada del sueño se altere.

Un sueño saludable desempeña un papel fundamental siempre y a lo largo de toda la vida:  mejora la salud general, proporciona bienestar emocional, mejora la salud mental ayudando a prevenir o combatir la ansiedad, depresión y otros trastornos. También aumenta nuestro rendimiento cognitivo: fortaleciendo la memoria, la concentración y ayudando a pensar con mayor claridad a la hora de resolver problemas. Además, fortalece al sistema inmunológico, ayudando a mantener nuestras defensas fuertes.

No dormir lo suficiente o tener una mala calidad de sueño de manera constante aumenta el riesgo de tener presión arterial alta, enfermedad cardíaca y otras condiciones médicas.  Durante el sueño, se producen hormonas valiosas que contribuyen al crecimiento en los niños y en los adultos contribuye a aumentar la masa muscular, en detrimento de la masa grasa. Mientras menos duerme una persona, mayor es la probabilidad de sufrir obesidad y diabetes.

Hábitos de sueño en jóvenes y adultos
 
Un estudio sobre la calidad del sueño en jóvenes y adultos realizado entre el 1 al 10 febrero del 2021 en la provincia de Tucumán, arrojó nuevos datos sobre la calidad del descanso en dicha provincia. La investigación contó con una muestra de 326 cuestionarios, 66% fueron mujeres, la edad se concentró ente 33 y 53 años para ambos sexos, con un mínimo de 12 y un máximo de 93 años.
 
Tanto varones como mujeres, expresaron dormir menos horas de las recomendadas por grupos de edad. Solo 30% de los jóvenes adultos y adultos mayores registró haber dormido, en el último mes, las horas recomendadas, sin embargo, la autopercepción de la calidad de sueño, en el 50% fue bastante mala o muy mala.
 
La mayor proporción de los encuestados (80%), refirió haber podido conciliar el sueño en la primera hora de acostarse, siendo la actividad más realizada, antes de dormir, mirar la televisión y navegar por las redes sociales (75%). Al analizar la eficacia habitual del sueño, el 53% presentó una eficacia mayor al 80%.

El 30% de las mujeres refirió consumir de medicamentos (por su cuenta o recetados por el médico) para dormir, al menos una vez a la semana o más, al igual que 1/4 de los varones, la diferencia entre los sexos no fue estadísticamente significativa.

Los principales problemas para conciliar el sueño expresados fueron despertarse durante la noche o madrugada, levantarse para ir al baño, no poder respirar bien, toser o roncar ruidosamente, sentir frío, sentir demasiado calor, tener pesadillas o malos sueños y sentir dolores.

Un alto porcentaje refirió tener somnolencia durante las actividades diarias (60%), representando en más de la mitad (54%) mucho esfuerzo tener ánimo para realizar tareas cotidianas.

Con estos datos preliminares podemos describir la baja calidad de sueño y su repercusión en la vida cotidiana tanto del que padece los problemas de sueño, así como también del compañero de cama ya que el 54% de los encuestados refirió dormir acompañado en la misma cama.

10 consejos para dormir mejor:

1- Mantener una rutina de sueño: acuéstese y levántese a la misma hora cada día.

2- Intentar mantener el ritmo de luz de día y oscuridad de noche: Trate de mantener el ritmo luz (de día) y oscuridad de noche, atenuando las luces cuando comienza a oscurecer. Use luz roja (que no modifica la secreción de melatonina) en caso de que no le fuera posible cambiar estos hábitos de luz intensa a la mañana, oscuridad de noche.

3- Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir: Ventile y mantener una temperatura confortable en su habitación entre 22 a 24 grados.  Use la ropa de cama solo cuando se va a acostar.

4- Evitar el uso excesivo de pantallas: Deshágase de las distracciones que tenga en la habitación: ruidos, luces brillantes, un televisor, celulares o computadora. Limite la exposición a la información de la pandemia. No se exponga a noticias justo antes de acostarse.

5- Abstenerse del consumo excesivo de estimulantes: la cafeína, nicotina, bebidas cola, te o mate, entre otras, pueden hacer difícil iniciar o mantener el sueño. Tampoco utilice el alcohol para conciliar el sueño, al contrario de lo esperado, disminuirá su calidad de sueño.

6- Cuidado con las comidas: No realice comidas y bebidas abundantes a altas horas de la noche, esto puede fragmentar su sueño generando una noche con mala calidad del mismo.  Consuma comidas ricas en triptófano por la noche (kiwi, banana, leche, entre otros). Disminuya también la cantidad de líquido que consume hacia el final de día.

7- Siesta ¿sí o no? Si opta por una siesta, que dure 30 minutos y preferentemente semisentado en un sillón. No duerma una siesta después de las 3:00 p.m.

8- No automedicarse: No se automedique ni modifique las dosis de los medicamentos para dormir. El tratamiento con medicamentos para dormir debe ser indicado y supervisado por un médico.

9- Hacer ejercicio: Realice actividad física en forma regular, y evitarla a partir de las 18 hs.

10- Consulte: Visite a su médico si continúa teniendo problemas para dormir.

Autoras: Dra. Mirta Coronel, Neumonóloga (MP4230),Comité ejecutivo sección Sueño, Oxigenoterapia y Asistencia Ventilatoria de la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria, especialista en Sueño, Jefa Unidad de Sueño y VMNI Hospital Ángel C. Padilla, Tucumán; Lic. Andrea Herrera Bruno, Psicóloga (MP 2383), Ref. Epidemiológico Hospital Ángel C. Padilla.